Что и как нужно есть, чтобы похудеть

Лето уверенно завоевывает город. А самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес-центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Какой путь выбрать и есть ли еще возможность привести себя в форму до официального открытия пляжей? Корреспондент Волга Ньюс стал слушателем вводной лекции по основам здорового питания на одном из популярных самарских марафонов стройности. И задал вопросы по теме тренерам и специалисту по питанию.

Фото:

Время пришло! Стань лучше уже сейчас! Пестрят лозунгами сайты и рекламные билборды. Многие из них призывают граждан вступить в ряды марафонов для желающих похудеть. Online-программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и старые добрые совместные занятия под контролем тренера - форм проведения и организаторов столько, что не похудеть сможет только ленивый. Однако обилие информации - не всегда плюс. И чтобы разобрать все по полочкам, конечно, нужны профессионалы.

"Поэтому занятия в режиме реального времени и формат мини-групп более информативны, - подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ "Грация". - Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на пути к поставленной цели. А опытные тренеры и диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и дают конкретные рекомендации".

"Важно понимать, что универсальных программ в фитнесе не бывает, - продолжает Елена Просвиркина, персональный тренер, специалист по питанию и призер соревнований по бодибилдингу и фитнесу в номинации "Фитнес-бикини", - как и волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и на их основе строить тренировки и составлять меню". Говорить о том, что в этом случае первично, а что вторично, нельзя, продолжает тренер. Это комплекс мер. Но если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то встать на рельсы ПП (правильного питания) можно начинать самостоятельно.

С чего же начать?

Шаг 1. Завести дневник питания

Это может быть и самый обыкновенный блокнот, в который обязательно нужно записывать каждый (!) прием пищи, их время и количество продуктов (в граммах, штуках и тем более тарелках). Под приемом пищи здесь подразумевается не только завтрак, обед и ужин, но и маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и пол-ложки каши, доеденные за ребенком. Причем делать это нужно сразу после приема пищи, потому что к вечеру многое забывается. Хорошо себя зарекомендовали и специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My Food Diary, Dine4Fit, Easy Fit: всегда под рукой, не нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в плане деления съеденного рациона на количество жиров, белков и углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов и даже содержание холестерина и жирных кислот. Кроме того, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов.

В некоторых из приложений реализованы удобные системы напоминаний о ежедневном взвешивании, приемах пищи и употреблении воды и даже о достижении порога съеденных калорий.

"Контроль питания - один самых важных моментов в процессе коррекции веса, - подтверждает и Юлия Яцекно, персональный тренер и инструктор групповых программ УСЦ "Грация". - Дневник помогает лучше понять, что и когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и помогает в составлении сбалансированного меню".

Шаг 2. Забыть про понятие "диета"

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и микро- элементы. Сбалансированных диет не бывает, любая диета - это ограничение. Причем и по времени тоже. Ни один человек не сможет всю жизнь сидеть, например, на низкоуглеводной диете - ни в плане физиологии, ни в плане психологии. Правильные привычки питания - это образ жизни, а значит должны сформироваться и закрепиться навсегда. К тому же, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов. Так, в рационе для поддержания веса в стабильном состоянии должны присутствовать 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до 20%, при этом увеличить количество белков и жиров до 50% и 40%, соответственно.

Шаг 3. Внимательно изучать состав продуктов

Важно знать, из чего действительно сделан продукт. Согласно международным стандартам, ингредиенты на этикетке указываются в порядке уменьшения их количества в продукте. То есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в начале списка указаны, например, сахар и масло, именно их-то и больше всего. "Лучше выбирать продукты, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, - советует Елена Просвиркина. - И не забывать про энергетическую ценность". Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но по составу один из них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и проросшее зерно имеют равное количество калорий, но зерно насыщено витаминами и принесет больше пользы.

Шаг 4. Выбирать полезное

Многие скептически относятся к низкокалорийным продуктам, продуктам, не содержащим сахар или растительному "молоку". А совершенно напрасно. Это прекрасная возможность снизить калорийность рациона и убрать лишний сахар, не снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. А растительные напитки - прекрасная альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и детям, которые находятся в активной стадии роста.

"Такое альтернативное "молоко" идеально для похудения, так как влияет на нормализацию обмена веществ и обладает низкой калорийностью (всего 50 ккал на 100 г), - объясняет Елена Просвиркина. - А в процессе подготовки к соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в магазинах спортивного питания, стоит недешево, но недавно я нашла хорошую и доступную по цене замену - wellness milk Normula, и что радует, местного производства".

Растительные напитки на основе сои и овса можно советовать и людям с повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы B. Кроме того, их признают отличным антиоксидантом за уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос - как использовать такой продукт. Чаще всего напитки на основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков - например, добавляют в кофе, смузи или хлопья и даже готовят на их основе выпечку, блины, варят каши.

К слову, и хранятся такие напитки, не теряя своих органолептических свойств, достаточно долго не за счет консервантов, а благодаря использованию специальной асептической упаковки - Tetra Pak. Шестислойный материал защищает продукт от солнечного света, кислорода и проникновения запахов и создает эффективный барьер против бактерий и внешних негативных воздействий.

Шаг 5. Не бояться жиров

Жир - это строительный материал для организма. Для женщин он еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за молодость, состояние кожи и волос, репродуктивную систему. Норма - 20-22% жира в организме. Меньше 17% - уже критично. В идеале нужно выяснить процент жира в организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в рационе и придерживаться этих показателей. "Наотрез отказываться от жиросодержащих продуктов вредно для здоровья, - говорит Юлия Яценко. - Лучше делать свой выбор в пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока - они легче усваиваются организмом".

Шаг 6. Следить за здоровьем

Главное - помнить, что борьба за идеальное тело не должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные и жиросжигатели - верный путь к осложнениям и гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма - до 1 кг в неделю. Гораздо лучше идти к своей цели постепенно и постоянно поддерживать результат.

Последние комментарии

Постер Рамке 05 июля 2018 18:47 Роналдо провел вечер в самарском ресторане

Реклама ресторана Hadson и лично Сергея Волковицкого...

Алексей Дмитриев 14 июня 2018 17:33 УК "ЖКС" начала меняться с учетом требований закона и ожиданий заказчиков

Заявление о мошенничестве и коррупции. Я Дмитриев Алексей Александрович обращаюсь в третий раз так как проблема не решается, а постоянно усугубляется и достигло уголовной ответственности. Кратко напомню с чего всё началось, я собственник квартиры по адресу проспект Карла Маркса д.229, кв.2 подал претензию 27.10.2017г. на основании статья 7.23. Нарушение нормативов обеспечения населения коммунальными услугами к ООО "Жилищно-коммунальная система" адрес: 443023, г. Самара, ул. Промышленности, д. 288, и ООО "Волготеплоснаб" адрес: 443045, г. Самара, ул. Гагарина, д. 82 а. Также по электронной почте заявление в государственную жилищную инспекцию Самарской области и прочие надзорные органы. "Волготеплоснаб" отказался в решении данного вопроса сославшись что это вне его компетенции. Хотя теплоснабжающая организация по сути недопоставляющая тепло потребителям совершает действие предусмотренное ст. 158 Кража УК РФ. "Жилищно-коммунальная система" 07.11.2017г. как управляющая компания с нарушением сроков провела проверку системы и обнаружило нарушение теплового режима, но директор «ЖКС Советского района» Казьмин С.В. сославшись на п 61, ГОСТА 30494-2011 который предписывает проводить данные замеры при наружной температуре не выше -5 °C отказался выполнять ремонт. И так в нарушении постановления «Правительства РФ № 354 от 06.05.2011 г.» согласно которому в зимний период отопление должно беспрерывно подавятся, что подразумевает подачу тепловой энергии для поддержания в жилых помещениях многоквартирного дома температуру не ниже +18 градусов (угловых комнат не ниже +20), снижение которой в дневное время не допускается. Мне пришлось расторгнуть договор с квартиросъёмщиком и ждать подходящего момента для проверки отопления. Так по перечисленным причинам и бездействия теплоснабжающей и управляющей компании квартира приведена в нежилое состояние по санитарным нормам, в ней не кто не проживает, но копятся долги по не потребляемым коммунальным услугам. На основании этого я был вынужден обратится в суд с иском «О понуждении исполнить обязательство и возместить убытки». Также я неоднократно обращался в МВД зарегистрировано 28.02.2018 г. № 3/185201465763, Прокуратуру, Областную администрацию, Губернатору и т.д..

Алена Панова 14 июня 2018 11:35 Самарскому МФЦ исполняется семь лет

Мфц полезная вещь, но многое можно еще улучшить.. Работаю в Петербурге. Недавно сделала загранпаспорт. Удивило то, что в огромном едином центре документов (центральный МФЦ)для каждой госуслуге свой этаж и зал.. плюс справка и платно и бесплатно. Платно могут все проверить и оформить. Удобно и ошибок люди меньще делают, а соответственно и возвратов нет и очереди практически никакой

Иван Иванов 08 июня 2018 06:18 До 1 сентября в Самаре ограничат движение транспорта на пересечении Молодогвардейской и Комсомольской

Революционная 130. Пешеходную зону превратили в стоянку. Ходить невозможно.

Татьяна Иванова 08 июня 2018 02:46 Со 2 июня в домах на нескольких улицах Самары на две недели отключат горячую воду

Город Самара сейчас принимает иностранных и российских гостей к ЧМ-2018. Приезжающие расселяются по всему городу! Как можно было запланировать ремонт тепломагистралей на время чемпионата?!И оставить без горячей воды такие большие участки города?!

Фото на сайте

Все фотогалереи

Новости раздела

Все новости

Архив

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
30 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 1 2 3